Estos son los entrenamientos de referencia denominados por CrossFit como los Heroes, los Heroes Workouts:
JT: 21-15-9
- Handstand push-ups)
- Fondos en anillas (Ring dips)
- Push-ups
Michael: 3 rondas
- 800m corriendo
- 50 Back extensions (lumbares)
- 50 Sit ups
Tommy V: 5 rondas
- 21 Thruster
- 12 Rope climb (subir la cuerda) 4 metros
- 15 Thruster
- 9 Rope climb
- 9 Thruster
- 6 Rope climb
Joshie: 3 rondas
- 21 Snatch con mancuernas con el brazo derecho
- 21 Pull-ups
- 21 Snatch con mancuernas con el brazo izquierdo
- 21 Pull-ups
Badger:
- 30 Squat clean
- 30 Pull-ups
- 800 metros de carrera
Daniel:
- 50 Pull-ups
- 400 metros de carrera
- 21 Thruster
- 800 metros de carrera
- 21 Thruster
- 400 metros de carrera
- 50 Pull-ups
Murph: Tan rápido como se pueda. Este ejercicio debería hacerse también con un chaleco lastrado de 10 kilos.
- Correr una milla (1,6 kilómetros)
- 100 Pull-ups
- 200 Push-ups
- 300 Squats
- Correr una milla (1,6 kilómetros)
Jason:
- 100 Squats
- 5 Muscle-ups
- 75 Squats
- 10 Muscle-ups
- 50 Squats
- 15 Muscle-ups
- 25 Squats
- 20 Muscle-ups
Josh:
- 21 Overhead squat
- 42 Pull-ups
- 15 Overhead squat
- 30 Pull-ups
- 9 Overhead squat
- 18 Pull-ups
McGhee:
- 5 Deadlift
- 13 Push-ups
- 9 Box jumps, 24”
Nate:
- 22 Muscle-ups
- 4 Handstand Push-ups
- 8 Kettlebell swings
Griff:
- 800 metros de carrera
- 400 metros de carrera hacia atrás
- 800 metros de carrera
- 400 metros de carrera hacia atrás
Ryan: 5 rondas
- 7 muscle-ups
- 21 burpees
Erin: 5 rondas por tiempo:
- 15 Dumbbells split cleans (con mancuerna)
- 21 Pull-ups
Mr. Joshua: 5 rondas por tiempo:
- 400 metros de carrera
- 30 sit-ups
- 15 Deadlift
DT: 5 rondas
- 12 Deadlift
- 9 Hang power clean
- 6 Push jerk
Danny: Todas las repeticiones que puedas en 20 minutos:
- 30 Box jumps
- 20 Push press
- 30 Pull-ups
Hansen: 5 rondas
- 30 Kettlebell swing
- 30 burpees
- 30 sit-ups (GHD)
Tyler: 5 rondas:
- 7 Muscle ups
- 21 Sumo- deadlift
Stephen: 30-25-20-15-10-5:
- Sit-ups (GHD)
- Back extension
- Knees to elbows (rodillas a codos)
- 40 Deadlift
Garrett: 3 rondas:
- 75 Squats
- 25 Rings Handstand push-up (dominadas en anillas)
- 25 Pull-ups